등산의 요령

등산

등산은 지속성을 가진 운동으로 
심폐기능 향상은 물론 근력에도 큰 도음이 된다, 
또한 등산은 걷기,조킹과는 다르게 자연적인 경사에 맞춘 유산소 운동으로 
신선한 산소를 다량으로 마시기 때문에 정신적, 심리적 효과가 대단하다고 한다
그렇다면 과연 등산은 어떻게 하는것이 좋을까?
이시간에는 최대의 효과를 누릴수 있는 올바른 산행법과 등산 장비의 준비, 
그리고 위급 상황에 유용한 응급처치 방법등 등산에 관한 모든것을 알아본다.

등산의 요령

1, 등산을 하무로 얻을수있는 좋은 효과

등산은 자연적인 높 낮이에 맞춰 
장 시간 걷는 유산소 운동으로 심폐기능 향상으로 1회에 2~4시간정도 
1시간 2~3km를 주 2~4회를 1년간 지속적으로 등산을 하면 
심박 출량이12% 증가 한다고 한다

 

2, 근력강화

등산시 체중 부화로 인해 
골격계에 자극을주어 골밀도를 향상시키며 
오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋고 
특히 지구력 강화에 좋다.

3,당뇨 예방과 관리에 도움

식후 2시간 경과시 
혈당 상승이 일반인 보다 아주 의미있게 낮음, 
험준한 산행보다는 고지대에서의 
비교적 완만한 코스의 산행이 더 좋은 결과를 얻을수 있다.

4, 정신적 만족감

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 
정신적, 심리적 정화 효과가 크다. 
베타-엔도르핀이 10%~20% 향상되여
스트레스 해소, 우울증 해방에 도움에 도음이 되며 
만성적 피로 해소에 큰 도음이 된다.

5, 다이어트 효과

등산은 다른 운동에 비해 소모되는 열량이 많아 
시간당 소모되는 열량이 600kcal~1080kcal로 
산보(120~300kcal), 
걷기(360~420), 
수영 자유형(360~500), 
달리기(870k)등에 앞선다. 
70kg인 사람이 1시간동안 산에 오른다면 
약 735kcal를 사용하므로 1시간에 8~11km를 
달리는 것과 맞먹는 운동 효과를 낸다, 
이는 걷기를 약 3시간한 것과 비슷하다.

6, 복장

초보자가 낮은 산을 오를때는 
기능성 소재의 옷을 고집할 필요 없이 
편한 복장이면 된다,하지만 
면 소재나 청바지는 피해야 한다, 
등산시 30분 정도 걸으면 땀이 많이 나는데 
옷이 젖으면 등산시 불편에 질수 있기 때문에 
관절 움직임이 부자연 스럽게 되며 사고 위험도 높다 
그리고 산은 예측할수 없는 기온 이상으로 
위험에 처할수가 있스무로 방수, 방풍이 되는 의류가 좋다.

7, 등산시 속도

처음에는 몸이 적응 할수 있도록 
천천히(약 40분정도)걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 걷는다, 
경사로나 험난한 정도에 따라 다르지만 
보통 1시간당 2~3,5klm를 걸을때 힘이 가장 적게 든다고 한다(다소 계인차는 있다) 
걸을때는 자기 신체 조건에 맞춰 보폭을 조정하여 
호홉과 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

8, 걷기와 수분(물)보층

기록에 의하면 등산중에 탈수로 인한 사고가 가장 많다고 한다.
그러므로 탈수와 관련된 증상을 줄이기 위해 
충분한 수분을 중간중간에 (갈증이 오기전에)보층해 주되 
한꺼번에 많이 마시는것은 금물, 
이때 생수도 좋치만 많이 흘린 땀속에 함께 소실된 전해질은 
생수만으론 보충이 않되므로 혈약의 농도가 저하 되거나 반대로 농축되면서 
전해질 불균형으로 근력 저하와 피로감을 빨리 느끼고 
쥐가 잘 나면서 심한경우 뇌 부종이 동반되면 
두통이나 현기증으로 어지러움이와 위험에 처할수도 있다, 
반대로 등산할때 너무 많은 물을 마시는것도 
위에 부담 이될뿐 아니라 혈액의 삼투압 이상과 전해질 이상을 유발하무로 
일반적으로 이온음료로 
전해질을 땀 흘린 정도에 따라 조금씩 자주 보충해 주는것이 좋다.

9, 등산과 스틱

스틱을 사용하면 여러모로 유리한 점이 많다, 
몸의 균형을 잘 잡을수 있도록 도와주며 
미끄러 지거나 추락하는 위험을 방지 할수 있스며 
속도를 20% 이상 더 낼수 있다, 
특히 요통이 있는 사람이 허리와 고관절에 가해지는 
압력을 줄이는 역활을 하무로 많는 도움을 받을수 있다.

10, 등산과 휴식

휴식은 다음에 걷기위하여 준비하는 시간이다 
가능하면 앉지말고 서서 호홉을 정리하는 정도로 쉬는 습관을 갖는것이 좋다, 
그렇게 해야 걷는 리듬도 흐트러 지질 않고 좋다 
그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 
다리를 약간 높이 올려놓은 자세로 앉아 쉬는것도 피로 회복에 도음이된다. 
호홉은 가쁘기 전에 조절하고 
근육는 지치기 전에 풀어 주어야 한다는 말이 있다.
빨리 오르려고 무리한 산행을 하는경우 관절에 부담을 줄수있고 
산행후 근육통이 발생할 확률이 높다  
오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으면 
쉬기전 이상으로 몹시 힘이 들게 되무로 
목표 까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.
보통 3 km 정도를 40 ~ 50분에 걷는것이 좋으며 
초보자의 경우 약 30분 걷고 5분~10분정도 휴식하되 
가능하면 앉지말고 서서 쉬는 습관을 갖는것이 좋다

11, 걷는자세

오르막 길에서는 앞꿈치 부터 디뎌서 바닥 전체를 지면에 밀착시며 
상체를 약간 앞으로 숙여 주는것이 좋으며 
평지 구간은 일반 걷기와 같이 척추를 곧게 펴고 걸으며 
내리막 길에서는 뒤꿈치 부터 지면에 대며 
경사가 심할경우와 층대 간격이 넓을때는 
옆으로 걸으면 관절의 충격을 감소 시킬수 있다.

12, 등산과 체온

산에서는 여름에도 동사할수 있다 
그렇기 때문에 체온 유지를 잘 해야 하는데 춥다고 느낄 정도가 되면 
이미 늦은것 땀을 많이 흘렸슬경우 겉옷을 벗어서 
수건으로 땀을 ?고 체온이 식기 전에 옷을 가라 입을것이며 
체온 유지를 위해 뜨거운 물이라도 마시며 체온유지를 위해 각별히 힘써야 한다, 
만약을 위하여 여름에도 보온병에 뜨거운 물을 지참하는것이 원칙이다.

13, 등산과 음식

등산 식량이 갖추워야 할 조건은 
우선 영양소가 골고루 들어 있서야 하며 
높은 열량의 소화 흡수가 잘되는고 
탄수화물, 저지방,저 단백질 음식이 효과적이다.
지방은 소화흡수에 많은 시간이 걸려 위와 장에 부담을 주고 
고 단백질은 대사과정에서 수분을 많히 필료로해 
산행중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬수 있기 때문에 피해야 한다.
그리고 산행전에 힘 많이 쓴다고 많은 음식을 먹는 사람이 있는데 
식사량은 평소의 2/3정도 산행 2~4시간전에 먹는것이 좋다, 
그레야 소화 흡수에 충분한 시간을 확보할수 있다.

14, 정상에서 술 한잔 괜찮은가?

한잔의 술이 그 사람의 절제 능력만 있다면 건강에도 도움이 되며 
유용하게 쓰일수도 있다만 혈중 알콜농도 0.05% ~ 0.10%가 되면 
얼큰히 취한 상태가 되는데 이정도가 되면 신채의 반사신경이 둔해지며 
판단력 저하로 매우 위험에 처할수가 있스니 절대로 삼가해야 한다, 
특히 고혈압,순환계 장에,당료,심장계 이상 심근 경색등을 일르킬수 있스며 
취기가 내려가면서 급격한 체온저하로 저체온증을 유발할수 있기 때문에 매우 위험한 일이다.

15, 산행식의 준비

양질의 과일과 건과류, 초콜렛, 떡이나 
빵류 음료로 생수,이온음료,또는 
오미자 음료 오미자는 갈증 해소에 좋은 음료이다

16, 도시락 만들기

밥4공기,마늘3톨,호두3톨,약간의 잣,잔멸치 적당량,참기름,식용유,간장,후추,통깨.
마늘을 얇게 저미고 호두는 자진다음 
팬에 기름을 둘으고 갈색이 될때까지 복아내고 
따스한 밥에 준비된 재료를 골고루 석어 
적당한 크기로 주먹밥을 만들어 알루미늄 렙으로 포장을 하면 끝. 
라겐락에 잘 담아 가져가면 훌륭한 도시락리 됨니다.